2025海口马拉松正在报名中

第一次跑步，听到跑友们聊 “PB”“兔子”“撞墙” 就一脸懵？别慌！这份马拉松黑话指南新鲜出炉，把赛道上的 “加密对话” 全破译，让你秒变懂行的跑圈达人，在椰风海韵里跑马更有范儿！

示意图

01马拉松基本术语

全马/半马的距离

全马：马拉松项目的简称，标准距离为42.195公里；

半马：半程马拉松项目的简称，标准距离为21.0975公里。

配速

一般是指在跑步的时候每公里的用时。比如说一次五公里跑步训练全程用了五分钟每公里的配速匀速完成，那么全程用时就是25分钟。

步频

每分钟脚落地次数。

撞墙

跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑得过快，距离超过了平时训练量等等。

02成绩及赛事相关名词

PB

Personal Best，个人最好成绩，指在所有的马拉松比赛中，个人达到的最佳成绩。

PW

Personal Worst，个人最差成绩。

SB

Season Best，赛季最好成绩。

关门时间

关门时间是指截止时间，由于考虑到交通管辖等原因，每场马拉松比赛有一定的比赛时长限制，分段的关门时间也会有所不同。

枪声成绩和净成绩/Chip Time

枪声成绩是指选手从发令枪响时开始计时的成绩。从发令枪响开始计时的成绩称为枪声成绩；跑步赛事中参赛者会佩戴记时芯片，从选手通过起点开始计时的成绩称为净成绩。

补给点

补给点是组委会在赛道沿途设置若干个补给点，为选手提供矿泉水、能量饮料、面包、香蕉、能量胶等补给物品以帮助选手顺利完成赛事。

兔子

帮助跑友稳定配速的配速员，也叫领跑员，英文中他们对应的术语是pacer，简称官兔。如300兔子，意思就是在3个小时跑完全程马拉松。

拍肩

在赛道上偶遇并追上某人，并拍拍肩膀来打招呼。在长跑赛事中，跑者在维持较快配速的情况下，追上前方的参赛者并用手拍拍对方肩膀以示友好和打招呼，即被称为拍肩。拍肩动作也包含着互相竞争、互相激励的含义。

03训练方法

分段

分段是指将一次长跑划分为几段，后段加速指比赛的后半段比前半段更快。

背靠背

背靠背是指连续两天或者连续2个周末连续跑两个全程马拉松。

私补

私补是指马拉松比赛赛道边出现的非官方提供的各种食物、饮料等一切可以吃喝的东西的总称，通常由前来观赛的观众自发提供。

长距离慢跑

一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式，训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。

04生理名词

BMP

就是跑步时每分钟心跳的次数。根据心率指导跑步强度，是每个跑者需要具备的意识。

内旋

指跑步的过程中，脚掌着地时自然内翻的动作。内旋形成的原因是因为人在跑步时，离地的脚掌内侧会很自然的向上翻转15度左右，当脚掌再度着地时，会先由脚掌的外侧后跟接触地面，逐渐的向前向内翻转。

靶心率

进行有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是指能达到的最大心率的65%-80%。

无氧阈

俗称乳酸门槛，指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

乳酸阀或乳酸门槛（LT）

乳酸是肌肉分解葡萄糖获取能量时的副产品，乳酸阀是一个临界点，当速度超过这一点时，乳酸的堆积速度大过人体利用它的速度，为了提高成绩，就要提高乳酸阀。

碳水化合物储备

又叫做糖原负荷，指在耐力项目前的3-5天内，增加饮食中碳水化合物比例的做法。

糖原

储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物的形式，可以在运动时转化成葡萄糖提供能量。

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